나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법 음식 총정리

최근에 속이 안 좋아 동네병원에서 피검사 소변검사등 간단한  검진을 받았는데요.

다른 수치들은 다 정상인데 콜레스테롤 수치가 위험 수준으로 나온 걸 보고 깜짝 놀랐어요.

그동안 늘 정상범위의 결과를 받았던터라 더 충격이 컸나 봅니다.ㅠㅠ

콜레스테롤에는 "좋은 콜레스테롤"(HDL)과 "나쁜 콜레스테롤"(LDL)이 있다는 건 다들 아실 거예요. 특히 LDL 콜레스테롤이 높아지면 혈관이 좁아지고 심장 질환 위험이 커질 수 있어서 관리하는 게 정말 중요하죠.

참고로 콜레스테롤 정상수치 기준은 아래와 같습니다.

1. 총콜레스테롤 (Total Cholesterol)

• 정상: 200 mg/dL 미만
• 경계: 200~239 mg/dL
• 높음: 240 mg/dL 이상
• 설명: 총콜레스테롤은 LDL, HDL, 그리고 중성지방 일부를 합친 값이에요. 200 미만이면 건강한 상태로 봅니다.

2. LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)

• 최적: 100 mg/dL 미만
• 정상: 100~129 mg/dL
• 경계: 130~159 mg/dL
• 높음: 160~189 mg/dL
• 매우 높음: 190 mg/dL 이상
• 설명: LDL은 혈관에 쌓여 문제를 일으킬 수 있어 낮을수록 좋아요.

3. HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)

• 낮음: 40 mg/dL 미만 (남성), 50 mg/dL 미만 (여성)
• 정상: 40~60 mg/dL
• 높음 (좋은 상태): 60 mg/dL 이상
• 설명: HDL은 혈관을 청소해주는 역할을 해서 높을수록 심장 건강에 유익해요. 남성과 여성의 기준이 약간 다릅니다.

4. 중성지방 (Triglycerides)

• 정상: 150 mg/dL 미만
• 경계: 150~199 mg/dL
• 높음: 200~499 mg/dL
• 매우 높음: 500 mg/dL 이상
• 설명: 중성지방은 콜레스테롤과 함께 혈관 건강에 영향을 미쳐요. 과식, 술, 당분 섭취가 많으면 올라갈 수 있으니 주의하세요.

저는 보다시피 LDL콜레스테롤이 160으로 높음 단계를 가리키고 있는데요.

불과 1년 전 건강검진에서 103이었던지라 충격이 더 컸답니다.

그렇다고 바로 약을 먹기 시작하기보단 우선 건강한 식생활과 운동으로 개선해 보고 추후 결과를 보고 약물복용 여부를 결정하기로 했답니다.

약에 의존하기 전에 식단으로 개선할 수 있는 방법이 많다는 사실!

그래서 오늘은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 도움 되는 음식들을 총정리해서 알려드릴게요.

1. 귀리와 보리 

• 왜 좋을까? 귀리와 보리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부해요. 이 성분이 LDL 콜레스테롤을 흡수해서 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한답니다.
• 어떻게 먹지? 아침에 오트밀 한 그릇, 혹은 보리밥으로 식단에 추가해 보세요. 귀리에 꿀이나 과일을 곁들이면 맛도 좋아요!
• 효과 팁: 하루 3g의 베타글루칸(귀리 약 1컵 분량)이 콜레스테롤 감소에 이상적이라고 해요.

2. 견과류 

• 왜 좋을까? 아몬드, 호두 같은 견과류는 불포화지방산이 많아서 LDL을 낮추고 HDL을 높이는 데 도움을 줍니다.
• 어떻게 먹지? 하루 한 줌(약 30g) 정도 간식으로 먹거나 샐러드에 뿌려보세요. 단, 튀기거나 설탕 코팅된 건 피해야 효과가 좋아요.
• 추천: 특히 호두는 오메가-3 지방산까지 있어서 심장 건강에 더 플러스!

3. 등푸른 생선 

• 왜 좋을까? 고등어, 정어리, 멸치 같은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 혈중 지방과 LDL 콜레스테롤을 줄여줍니다.
• 어떻게 먹지? 구이, 조림, 찜으로 일주일에 2~3번 챙겨 먹어보세요. 기름에 튀기면 효과가 반감되니 주의!
• 효과 팁: 생선 섭취가 어려우면 오메가-3 보충제를 고려해도 좋지만, 음식이 우선이에요.

4. 아보카도

• 왜 좋을까? 단일불포화지방산과 식이섬유가 LDL을 낮추고 혈관을 깨끗하게 유지해 줍니다.
• 어떻게 먹지? 토스트에 으깨서 발라 먹거나 샐러드에 슬라이스 해서 추가해 보세요.
• 꿀조합: 토마토랑 같이 먹으면 항산화 효과까지 챙길 수 있어요.

5. 콩류 

• 왜 좋을까? 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩 등은 식이섬유와 단백질이 많아서 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 탁월해요.
• 어떻게 먹지? 밥에 섞어 먹거나 수프, 샐러드로 활용해 보세요. 고기 대신 콩으로 요리하면 더 건강해져요.
• 효과 팁: 하루 반 컵 정도가 적당합니다.

6. 올리브 오일 

• 왜 좋을까? 포화지방 대신 올리브 오일을 쓰면 LDL 콜레스테롤이 줄어드는 효과가 있어요.
• 어떻게 먹지? 샐러드 드레싱이나 요리할 때 버터 대신 사용해 보세요. 단, 엑스트라 버진 올리브 오일이 가장 효과적!
• 주의: 과하게 먹으면 칼로리가 높으니 1~2큰술로 조절하세요.

7. 사과와 배 

• 왜 좋을까? 펙틴이라는 식이섬유가 LDL을 몸 밖으로 내보내는 데 도움을 줍니다.
• 어떻게 먹지? 껍질째 먹는 게 좋아요! 간식으로 한 개씩 챙기거나 스무디로 만들어도 맛있습니다.
• 효과 팁: 하루 1~2개 꾸준히 먹으면 변화가 보일 거예요.

8. 녹차 

• 왜 좋을까? 카테킨이라는 항산화 성분이 콜레스테롤 흡수를 막아줍니다.
• 어떻게 먹지? 하루 1~2잔 따뜻하게 마셔보세요. 설탕은 넣지 않는 게 최고!
• 추가 효과: 지방 연소에도 도움 돼서 다이어트에도 좋아요.

피해야 할 음식은?

콜레스테롤을 낮추려면 좋은 음식만큼 피해야 할 것도 중요해요. 트랜스지방(마가린, 패스트푸드), 포화지방(기름진 고기, 가공육), 설탕 많은 디저트는 LDL을 높일 수 있으니 줄이는 게 좋아요.

 

나쁜 콜레스테롤은 식단 조절로 충분히 관리할 수 있어요. 위에 소개한 음식들을 꾸준히 먹으면서 생활 습관도 같이 개선하면 더 큰 효과를 볼 수 있답니다. 운동도 살짝 곁들이고, 스트레스도 줄이는 생활은 더욱 도움이 된다고 하네요. 건강한 몸은 작은 습관에서 시작되니까요!

오늘부터 건강한 식단으로 콜레스테롤 수치 회복하는 날까지  파이팅!!